可通过以下七个步骤练膀子上的肌肉:
杠铃窄卧推。重复12到15次,1组热身。重复12到15次,4组正式组。60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,肱三头肌会获得持续的压力。热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。仰卧曲杠臂屈伸。4组,每组10到12次。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢。肘部往外,使更多的负荷加到肩部肌肉上。单臂绳索下拉。3组,每组12到15次。该动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。绳索下拉。3组,每组15到20次。在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。站姿哑铃锤式弯举。4组,每组10到12次。保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。坐姿哑铃臂弯举。4组,每组10到12次。该动作对肱二头的锻炼有效。托臂弯举。3组,每组12到15次。托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。怎样练膀子上的肌肉
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